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Si sos como yo, muy seguido tus noches van más o menos así: Después de un día muy cansador, te cepillás los dientes, te ponés la ropa de dormir y te metés en la cama deseando dormirte lo antes posible. Apagás las luces y entonces...nada.
Pero no es un “nada” bueno. Literalmente 5 minutos antes de entrar a la cama sentías que te caías del sueño y ahora ya pasó un buen rato de intentar dormir y tu mente no tiene nada de ganas de dormirse.
Intentás apretar más los ojos, tratás cambiando de posición o estirando un poco las piernas pero el tema no se resuelve. No podés dormirte.
El reloj sigue marcando minutos y te volvés cada vez más consciente de cada segundo de sueño que estás perdiendo y de lo mala que será tu mañana de mañana. Si tan solo pudieras cerrar los ojos y dormirte...
Por algún motivo ahora, en la soledad de la noche, todo lo que tenés son tus pensamientos más profundos y oscuros y ese maldito reloj del celular que... ¡No puede ser, ¿ya pasarón dos horas?!
Si esto te suena familiar, entonces este artículo es para vos porque hemos recopilado algunos de los mejores consejos y prácticas para aumentar las posibilidades de quedarte dormido en minutos.
Comenzaremos con las cosas que debes hacer antes de acostarte, pero también tenemos una técnica usada por la Marines de los Estados Unidos para quedarse dormido en dos minutos. Así que empecemos con siete cosas que debes hacer antes de dormir:
#1 Dormir en un ambiente frío.
Tu entorno térmico, especialmente alrededor de tu cabeza y cuerpo, es quizás el factor más subestimado que determina no solo la facilidad con la que te dormirás esta noche, sino también la calidad de tu sueño.
Ya sea que te estés sobrecalentando debido a muchas capas, pijamas demasiado abrigados o simplemente a una habitación caliente, se ha demostrado que disminuye el sueño de ondas lentas y el sueño REM.
Incluso solo para iniciar el sueño, tu cuerpo tiene que bajar 2-3°F o 1.5°C, por lo que estar más frío ayuda a bajar tu temperatura más rápido. Puede sorprenderte, pero la temperatura recomendada para tu habitación es alrededor de 65°F o 18.3°C.
Ir muy frío tampoco es ideal, pero no tiene los mismos efectos disruptivos en conciliar el sueño o en la calidad del sueño como una habitación caliente.
#2 Tomar una ducha o baño caliente antes de acostarte.
Cuando estás expuesto a altas temperaturas, el cuerpo no puede retener el calor y envía sangre a la superficie de tu piel, dándote esa apariencia roja enrojecida.
Una vez que sales del calor, los vasos sanguíneos dilatados irradian el calor interno hacia tu entorno y tu temperatura corporal central cae en picada. Esto desencadena en el cuerpo y el cerebro la sensación de que es hora de dormir.
#3 apartar el reloj
Simplemente tener la capacidad de mirar y ver la hora y darte cuenta de cuánto tiempo llevas sin dormir no es útil y, sinceramente, solo te va a estresar. De hecho, controlar el tiempo está fuertemente vinculado al estrés y a la activación durante el despertar.
#4 minimizar o evitar la cafeína y la nicotina
El café, las bebidas cola, algunos tipos de té e incluso el chocolate pueden tardar hasta ocho horas en eliminarse por completo, y la nicotina es un estimulante. Así que evita consumirlos demasiado tarde en el día. También es bueno evitar comer demasiado cerca de la hora de acostarse. Si bien algunos estudios muestran que evitar dietas excesivamente centradas en carbohidratos ayudará, es mejor simplemente evitar estar demasiado hambriento o demasiado lleno antes de acostarte.
#5 ejercicio físico
Hacer ejercicio y estar físicamente cansado puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarte puede mantenerte despierto por más tiempo. Así que es mejor hacerlo más temprano en el día, lo mismo ocurre con las siestas, son geniales pero no las hagas después de las 3 p.m. o te costará más conciliar el sueño por la noche.
#6 es asegurarte de estar realmente relajado antes de acostarte.
Si intentás dormir y estás excitado o enérgico, tu cerebro simplemente no va a estar listo para dormirse. Hacer una actividad relajante dentro de la hora antes de acostarte, como leer, o meditar es el ritual perfecto para ponerte en la mentalidad correcta.
#7 usar una manta pesada para asistir al sueño
La presión proporcionada por la manta puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reducir la ansiedad y promover un sueño más profundo y reparador. Podés leer más sobre sus beneficios acá.
#8 asegurarte de recibir exposición al sol durante el día y minimizar tu exposición a la luz durante la noche.
Probablemente te han dicho que no uses la pantalla antes de acostarte, lo cual es cierto, pero también es igual de importante recibir luz natural durante al menos 30 minutos al día si tenés problemas para conciliar el sueño. Esto ayuda a condicionar el horario de tu cuerpo y a provocar el cansancio en los momentos adecuados.
Así que ahora que hemos establecido algunas condiciones para optimizar tu experiencia al conciliar el sueño... ...seguís despierto.
De hecho, tal vez ya hayas hecho esas cosas y estés acostado en la cama en este momento buscando desesperadamente cómo conciliar el sueño más rápido usando el teléfono, lo que te llevó a este mismo artículo.
En ese caso, has quebrado la regla #7 de no mirar tu teléfono, pero te perdono si fue por pura desesperación.
Pero en serio, si estás acostado en la cama después de todo eso y aún no llegó el sueño, hay una técnica que supuestamente usaba la Marina y que, si la practicas, puede hacer que te quedes dormido en 2 minutos, sin importar dónde estés.
Digo "supuestamente" porque los estudios no están disponibles públicamente, pero afirman que se usaron en pilotos de combate que a menudo cometían errores evitables como resultado del estrés y, en última instancia, del insomnio.
De hecho, fueron diseñados para permitirles conciliar el sueño, incluso estando sentados. Y después de 6 semanas, afirman que el 96% de los pilotos podían quedarse dormidos en menos de 2 minutos. Funciona así:
Primero, necesitás relajar sistemáticamente cada parte de tu cuerpo. Tomá una respiración profunda. Cerrá los ojos y comenzá a enfocarte en tu rostro. Imaginá cada músculo relajándose lentamente. Si necesitás ayuda, arrugá y entrecerrá los ojos primero y después déjalos relajarse. Exhalá mientras sentís cómo se relajan tus mejillas, lengua, boca y mandíbula, incluso imaginá tus ojos hundiéndose en sus cuencas. Después, hacé lo mismo lentamente con cada grupo muscular; tensá y relaja tus hombros, luego brazos, desde los antebrazos hasta los dedos, pecho y piernas y finalmente tus pies; todo mientras respirás profundamente y te enfocás en la relajación.
Una vez que hayas recorrido todo el cuerpo, concentrate en despejar tu mente hacia un estado meditativo.
Cuando aparezcan pensamientos sobre tu día o imágenes en tu mente, tratá de no quedarte en ellos: observalos por un par de segundos y decite "qué interesante, mi mente quiere pensar en esto" pero así como notás esos pensamientos tenés que intentar dejarlos pasar, tal y como si estuvieras observando una nube pasando sobre vos en el cielo. Tratá de concentrarte en respirar, inspirar y exhalar, o podés visualizarte en un lugar tranquilo, como en un día cálido de verano en una hamaca meciéndote lentamente de un lado a otro.
Si no podés detener tus pensamientos, algunas técnicas sugieren repetir "no pensar, no pensar, no pensar..." durante 10 segundos o contar del 1 al 10 tus respiraciones, varias veces. La clave está, como con cualquier técnica, en practicarla consistentemente cada noche. Puede que no sea la solución inmediata en tu primera noche, pero después de varios días, vas a ser mucho más propens@ a quedarte dormido instantáneamente, asumiendo que no tengas un trastorno del sueño u otra condición.
Ahora hay una sugerencia más, que se considera el consejo más importante para conciliar el sueño de inmediato y si no puedes seguir ninguno de los anteriores; sigue este: Andate a dormir y levántate a la misma hora del día sin importar qué; incluso los fines de semana.
Sé que es difícil, pero somos criaturas de hábito y si querés conciliar el sueño de inmediato entonces establecer una buena rutina va a preparar tu cuerpo para funcionar literalmente como un reloj.
Y después de todo eso, si aún no puedes conciliar el sueño, no te quedes despierto en la cama. Los estudios muestran que no conciliar el sueño durante un período prolongado causa ansiedad y solo empeora las cosas. Así que simplemente levantate y hacé una actividad relajante o ligeramente aburrida hasta que te sientas con sueño.
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